簡単5ステップ!感情の暴走をくい止める対処方法

怒っている女性

みなさん、こんにちは。しのぶんです。

今日も引き続き、感情についてのお話です。

 

大事な試験の前に緊張しすぎて、思うような結果が出せなかった。

彼(彼女)が大好きなのに、ちょっとしたすれ違いで大げんかをして別れることになってしまった。

会社の上司に理不尽なことを言われ、イライラしたまま帰宅して妻(夫)とも口論になってしまった。

こんな経験はありませんか?

夫婦喧嘩

私も昔から感情の起伏が激しく、人生の途中まではそれが人生に及ぼす影響にも気づいていませんでした。

強い感情に飲み込まれてしまった時はいつも、頭に血が上ったりクラクラしたりして、自分でも止められない「どうしよもなさ」みたいなものを感じていました。

これは、避けようもない「仕方のない」ことなのでしょうか?

いえ、違います。

きちんと感情のメカニズムを知って対処法が分かれば、強い感情も恐くない。

感情との付き合い方を磨くことで、人間関係や仕事・勉強の成績、そして人生全体が劇的に好転していく。自分自身の体験を通して、心の底からそう思います。

 

「扁桃体ハイジャック」って何?

では、強い感情が起こった時、脳内ではいったい何が起こっているのでしょうか。

それは、「扁桃体ハイジャック」です。

扁桃体とは、人間の大脳にあるアーモンド型の神経核で、すべての感情を司っています。扁桃核と他の脳との連絡が断たれてしまうと、物事の感情的な意味を理解できなくなる、と言われています。

たとえば、愛・悲しみ・恐怖・安心などのすべての感情を感じられなくなり、誰が自分にとって親密な人なのか、目の前の人は自分の母親なのか、近所のおばさんなのか、それすらも分からなくなってしまうレベル。なので、人間だけでなく他の動物にとっても、とっても大切な器官なのです。

この扁桃核は、脳内で警報アラームのような役割も果たしています。感情と関わる膨大な記憶も貯蔵しているこの扁桃核では、目の前の出来事を過去の記憶と瞬時に参照して、「好きか嫌いか」を自分が気づく前にジャッジしていて、それが自分にとって好ましくないものの場合、扁桃核が「警報」を鳴らします。

その警報は瞬時に他の脳の部位に送られ、「闘争・逃走反応(Fight or Flight)」を呼び起こし、必要なホルモンを分泌し、運動を司る部分を覚醒させ、脳は興奮状態になり、感覚が鋭くなります。その結果、表情はこわばり、脈拍が上昇し、無駄な筋肉の動きが止まり、呼吸が少なくなる。

この扁桃核のすごいところは、その速さです。警報アラームは理性を司る大脳新皮質を介せずに反応のGOサインが出せます。つまり、理性で目の前の出来事をよく考えて吟味せずに、瞬発的に「闘うか、逃げるか」という反応を取ることができます。この「緊急時に理性を飛び越えて扁桃核が脳内の主導権を握ること」「扁桃体ハイジャック」と呼びます。

警告

これは人間が遠い昔にマンモスと生きていた時代や、今でもジャングルで肉食動物とサバイバルして生きている方々にとっては生死に関わる大切な反応です。もちろん私たちにとっても、本当の緊急事態には必要な反応です。でも、日常生活でそこまで生死に関わる経験を持たなくなった現代では、少し困った面が目立つようです。

ネガティブな感情が起こった時、そしてそれらがなんらかの理由で重なり、堪忍袋の緒が切れたとき、脳内では扁桃体ハイジャックが起こり、理性をすっ飛ばして感情が大暴走するのです。そのときは理性では何も考えられず、ネガティブな感情が脳内で暴走し、「闘うか逃げるか」の反応が起こります。

もっと知りたい方はこちらの本がおすすめです↓

 

5ステップで感情の暴走をくい止めよ!

マインドフルネスを続けることで、「感情⇄大脳新皮質」の神経回路が太くなり、外部の脅威でネガティブな感情が起こってもきちんと統制できるようになる、と言われています。

そこで、強い感情が起こった時に、扁桃体ハイジャックを防ぎ平常心を保つための「5つのステップ」をご紹介します。

1. 止まる(Stop)

2. 呼吸する(Breathe)

3. 気づく(Notice)

4. よく考える(Reflect)

5. 反応する(Respond)

 

まず一番大切なのは、「止まる」こと。「聖なる中断」とも呼ばれています。

簡単そうに見えて、難しくもあります。でも、ヨガや瞑想などを通して自分の感情への気づきを高めていくことで、だんだんとできるようになっていきます。「止まる」ことさえできたら、あとの4ステップが可能になります。

次に「呼吸」。呼吸に意識を向けます。深呼吸ができれば、なおOK!ヨガを練習されている方はウジャイ呼吸がいいですね。とにかく、呼吸すること。そうすることで、ステップ1の「止まった状態」を強化できます。

次は「気づく」。自分の身体の反応に気づきます。身体のどの部分に、どんな感覚があるのか。そうすることで、自分がいまどんな感情を感じているのか、客観的に観察します。

そして、「よく考える」。ここまで来れば、理性を働かせて考えられるようになります。今の状況、関係者の心情や置かれた環境、自分自身の気持ち。それらを吟味した上で、今ここでのベストな反応はいったい何か、よく考えます。

最後に、「反応」。前のステップで考えた結果、一番ポジティブで優しい反応をした自分を、ただ想像してみます。どんな感覚がありますか?どんな気持ちでしょうか?実行しなくてもいいから、イメージしてみます。

 

この5ステップの詳細は、下記の本で読めます☆

 

 

いかがでしたか?

少しでも何かのお役に立てば嬉しいです^^

 

(Visited 61 times, 1 visits today)
マインドフルヨガ石川台
マインドフルヨガ東池袋

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Inline
Please enter easy facebook like box shortcode from settings > Easy Fcebook Likebox
Inline
Please enter easy facebook like box shortcode from settings > Easy Fcebook Likebox